Gebelikte Beslenme

Gebelikte Beslenme:

Hayatınızın en önemli kararını aldınız ve artık hamilesiniz en değer vereceğiniz varlığınız artık karnınızda… Pek çok anne adayı, hamilelik sürecine başlarken hangi gıdaları ne kadar tüketmesi gerektiği hakkında bilgi sahibi olmayabilir.

İşte size sağlıklı beslenmeyle ilgili önemli ipuçları

1. Beslenmede ana ilkeler
2. Beslenme sıklığı
3. Yeterli vitamin alımı
4. Protein tüketimi
5. Su tüketimi
6. Zararlı besinlerden kaçınma
7. Besin maddelerinde hijyen
8. Beslenmede püf noktaları
9. Öneriler

Beslenmede ana ilkeler:

Bilinenin aksine gebelik çok fazla kalori artışı yapılarak beslenilmesi gereken bir dönem değildir.

Dolayısıyla aşırı kalori alımına gerek yoktur. Aşırı kalori ve fazladan kilo alımı daha sonraki hayatımızda sorun yaratacaktır.

Beslenme sıklığı:

Günlük alınması gereken total gıdanın, üç ana ve her ana öğün arasında iki ara öğün olarak sık sık alınmasında fayda vardır.

Metabolizma artışından dolayı hızlıca kan şekerimiz düşeceğinden sık sık gıda alımı vücudumuz için daha faydalı olacaktır.

Yeterli vitamin alımı:

Gebelikte özellikle folik asit, demir, kalsiyum, D vitamini, B vitamini, C vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi vitamin ve minerallerin alınması önemlidir. Folik asit, nöral tüp defektleri gibi doğum kusurlarının riskini azaltabilir. Demir, anne ve bebeğin kan sağlığı için önemlidir. Kalsiyum, bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşumu için gereklidir. D vitamini, bebeğin kemiklerinin güçlendirilmesine yardımcı olur ve anne sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyumun emilimini artırır. B grubu vitaminleri, enerji metabolizmasında rol oynar. C vitamini, gebelikte bağışıklık sistemi fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur ve demir emilimini artırır. Omega-3 yağ asitleri ise bebeğin beyin ve göz gelişimi için gereklidir.

Ancak, tüm vitaminlerin ve minerallerin yüksek dozda alınması da zararlı olabilir. Bu nedenle, gebelik öncesi ve gebelik sırasında vitamin takviyesi konusunda doktorunuzla konuşmanız ve önerilerine uymak önemlidir.

 

Protein tüketimini:

Gebelikte yeterli protein alımı, anne ve bebeğin sağlığı ve gelişimi için son derece önemlidir. Protein, bebeğin hücrelerinin ve dokularının büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Aynı zamanda, anne vücudu gebelik sırasında daha fazla protein üretir ve bu nedenle ekstra protein alımı gereksinimi duyar.

Protein, antikorlar ve bağışıklık hücrelerinin yapısında ve işlevinde rol oynar. Gebelik döneminde bağışıklık sistemi, anne ve bebeğin enfeksiyonlara karşı korunmasında önemli bir rol oynar. Yeterli miktarda protein almak, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler ve enfeksiyonlara karşı koruyucu etkiye sahip olabilir.

Protein, enerji kaynağı olarak da işlev görür. Gebelik döneminde enerji gereksinimi artar ve proteinler bu enerji ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Proteinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu da enerjiyi daha uzun süre sağlar ve kan şekeri seviyelerini daha stabil tutar.

• Anne vücudunun dokularının ve organlarının bakımı ve onarımı için gereklidir.
• Anne vücudunun kan hacminin artması için gereklidir.
• Anne vücudunun sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.
• Anne vücudunun bağışıklık sistemi için gereklidir.

Gebelikte protein ihtiyacı, normal bir yetişkin kadına göre daha yüksektir. Genellikle, gebelik sırasında günlük ortalama 70 gram protein alımı önerilir. Ancak, bu miktar kişinin kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişebilir.

Su tüketimi:

Gebelik sürecinde su tüketimi önemlidir çünkü vücuttaki sıvı dengesinin korunması ve gebelikle birlikte ortaya çıkan özel ihtiyaçların karşılanması gerekmektedir. İşte gebelikte su tüketiminin önemini anlatan bazı nedenler:

• Hidrasyonu sağlar: Gebelik döneminde vücutta artan kan hacmi, plasentanın işlevi ve bebeğin gelişimi için yeterli su alımı gerekmektedir. Su, vücutta hücrelerin çalışması, kanın taşıdığı besin maddelerinin ve oksijenin dolaşımı için hayati önem taşır. Yeterli su tüketimi, gebelikte vücutta doğru hidrasyonu sağlar.
• Vücut sıcaklığını düzenler: Gebelik döneminde vücut ısısı daha yüksek olabilir. Su, vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur ve gebelikte ortaya çıkan ısı artışına karşı etkili bir şekilde mücadele eder.
• Kabızlığı önler: Gebelik döneminde hormon seviyelerindeki değişiklikler ve artan rahim basıncı kabızlığa neden olabilir. Yeterli miktarda su tüketimi, sindirim sistemini düzenler, bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve kabızlık riskini azaltır.
• İdrar yolu enfeksiyonlarını önler: Gebelik sırasında idrar yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski artabilir. Yeterli su içmek, idrar yolunu temizler ve bakterilerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu da idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olur.
• Ödem riskini azaltır: Gebelikte, vücutta sıvı tutulumu artabilir ve ödem oluşabilir. Yeterli su tüketimi, vücutta sıvı dengesini korur, böylece ödem riskini azaltır.
• Besin emilimini destekler: Su, besinlerin sindirim sistemi tarafından daha iyi emilimini sağlar. Gebelik sürecinde yeterli su içmek, anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin emilimini kolaylaştırır.
• Gebelikte su tüketimi için önerilen miktar günlük olarak en az 8-10 bardak (2 litre)su içmektir. Ancak bu miktar, kişinin kilosuna, yaşına, sağlık durumuna ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişebilir. Gebelik döneminde doktorunuzun önerilerini takip etmek önemlidir.

 

Zararlı besinlerden kaçınma:

Gebelik döneminde mümkün olduğunca hayvansal ve bitkisel gıdalar tüketilmeli. Genetiği değiştirilmiş gıdalar, hormonlu gıdalar, kimyasal içerikli gıdalar, hazır gıdalar ve dayanıklılığı artırıcı katkı maddeli gıdalardan kesinlikle uzak durulmalıdır

 

Besin maddelerinde hijyen:

Meyve sebze gibi çiğ ürünler akan suyun altında yıkanmalıdır. Akan suyun altında yıkanmamış çiğ hiçbir şey yenmemelidir. Bu besinlerin çok iyi temizlenmiş ve gerekirse bir miktar sirke ile temiz suda bekletilip kullanılmalıdır.

Hayvansal ürünlerde bekleme koşulları soğuk zinciri iyi ayarlanmış olmasına dikkat edilmelidir.

 

Beslenmede püf noktaları:

• Çiğ ya da az pişmiş et, yumurta, deniz ürünü kesinlikle yenmemelidir. Mutlaka etin, balığın, kümes hayvanlarının ve yumurtanın çok iyi pişmesi gerekir. Özellikle kırmızı et ve kümes hayvanlarını pişirirken içinin de piştiğinden emin olmak gerekmektedir.
• Çiğ süt ve çiğ sütten yapılmış ürünler kullanılmamalıdır. Mutlaka pastörize edilmiş süt ve süt ürünlerinden yapılmış peynir, yoğurt tüketilmelidir.
• Soğuk füme deniz ürünleri yenilmemelidir.
• Sosis, salam, soğuk soğüş et, kaz ciğeri tüketilmemelidir.
• Derin denizlerde yaşayan, küçük balıkları yiyerek beslenen ve uzun yaşayan balıklarda ağır metal ve civa miktarı daha fazla görülmektedir. Bu canlılara örnek iri uskumru, kılıç balığı, tuna balığı verilebilir. Midye de gebelikte tüketilmemesi gereken deniz ürünleri arasındadır. Ülkemiz denizlerinde görülen bu deniz ürünleri kesinlikle tüketilememelidir. Daha az civa içeren balıklar haftada 1 defa tüketilebilir. Bunlar lüfer, okyanus levreği, trança, çupra, ton balığı, somon gibi balıklardır.
• Şeker oranı yüksek, yapay şeker ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan kaçınılmalıdır.

Öneriler:

1. Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.
2. Her gün et, balık ya da tavuktan biri tüketilmelidir.
3. Yeşil salata mutlaka her gün tüketilmelidir. Ancak yeşillikler çok iyi yıkanmalıdır.
4. Mevsimin sebze, meyveleri dönüşümlü olarak, çeşitlendirilerek tüketilmelidir.
5. Her gün 3 ceviz, 10 badem, 10 fındıktan biri tüketilmelidir.
6. Haftada en az 4 gün yumurta yenmelidir.
7. Günde minimum 2 litre su içilmelidir. Yazın su ihtiyacı 2.5-3 litreye kadar çıkar.
8. Haftada 2 ya da 3 defa balık mutlaka tüketilmelidir. Hamsi, istavrit, mezgit, palamut, alabalık, somon sardalya haftada 2-3 porsiyon rahatlıkla tüketilebilir. Bunlar küçük olup uzun yaşamadıklarından ve dip balığı olmadıklarından daha az civa içerirler. Lüfer, levrek, trança, ton balığı, somon gibi balıklar da biraz daha fazla civa içermelerine rağmen besin değerleri oldukça fazladır. Bu gruptaki balıkların haftada en fazla 1 kez tüketilmesi önerilmektedir. 1 porsiyon balık yetişkin insanın avuç içi kadar, yaklaşık 120gr olarak kabul edilir.